Dime que metabolismo tienes y te diré cómo perder peso

Básicamente los alimentos y bebidas que ingiere una persona están sometidos a los procesos de acumulación y eliminación de energía que son regulados por lo que se denomina “metabolismo”. En este sentido pueden identificarse tres tipos de metabolismo: rápido, lento y mixto; lo que determina que ciertas personas quemen o eliminen más calorías que otras comiendo exactamente lo mismo. Esto sugiere que es imprescindible reconocer el tipo de metabolismo para poder adaptar la dieta alimenticia al organismo de cada uno. Si se consumen los alimentos adecuados ya no es necesario contar calorías, ni sufrir hambre o eliminar determinadas comidas; biológicamente el peso se equilibra y se logra el balance entre la acumulación y la eliminación de energía (calorías).
Por su parte, el índice metabólico basal es la energía que el cuerpo consume en estado de reposo, para hacer frente a todas las funciones básicas del cuerpo, como la respiración y el funcionamiento cardíaco. Está controlado por hormonas y aumenta en respuesta al ejercicio y a factores psicológicos tales como el miedo.
Una persona puede tener un índice metabólico bajo de forma natural (metabolismo lento), debido quizá a una deficiencia en una de las hormonas que controlan el metabolismo. Esta lentitud en el funcionamiento puede dar lugar a que el cuerpo queme la energía con menos eficacia. Así la persona puede ganar peso más fácilmente, lo que obligaría a establecer una mayor división de las comidas pero en cantidades pequeñas, para acelerar el metabolismo y evitar un sobrepeso. Por otra parte, la escasez de alimentos también puede ralentizar el proceso metabólico, ya que el metabolismo necesita aprovisionar energía para hacer frente a la carencia de alimentos. Por eso las dietas estrictas suelen producir un efecto adverso en las personas, que terminan ganando peso en lugar de perderlo.

¿Cómo puedo determinar mi tipo de metabolismo?

Para determinar el tipo de metabolismo deberán considerarse ciertos preceptos generales básicos:

• Si eres una persona que come de todo y en cantidad y jamás sube de peso, tu metabolismo es rápido. En cambio, si comes una galleta y ya subes de peso, tu metabolismo es lento. Asimismo, si tienes períodos en los que subes de peso con facilidad y otros en los que puedes comer de todo sin registrar un aumento en la balanza, tienes un metabolismo mixto.

• Ahora si eres una persona que come de todo en su justa medida y llevas a cabo una actividad física habitual, y tu peso sólo varía si te excedes con la comida o dejas de hacer ejercicio, pues puedes estar tranquila que tu metabolismo es normal y no debes registrar grandes cambios en tu alimentación.

¿Cuáles son los nutrientes ideales para quién posee un “metabolismo rápido”?

• Proteínas animales: tiene más tolerancia a las purinas de las carnes rojas y, eventualmente se podrán elegir vísceras. Lo más importante es cuidar la cantidad de grasas. Lo ideal es que sean dos porciones diarias de 150 a 200 gr. y magras.

• Proteínas vegetales: constituyen una buena opción.

• Vegetales fibras: son útiles para reforzar la presencia de calcio y vitamina A. Las crucíferas son muy importantes. Consumir 4 a 5 porciones por día entre vegetales crudos y cocidos. Los vegetales almidones son indispensables, pero convendría limitarlos a 2 porciones por día como máximo (papas, batatas).

• Frutas: un mínimo de 2 porciones diarias.

• Cereales y derivados: elegir siempre variedades integrales, con control de cantidad. Son una buena alternativa para cambiar por los vegetales almidones.

• Grasas y aceites: 2 a 3 cucharadas chicas por día. También pueden reemplazarse por frutas secas o palta (aguacate).

• Bebidas: es indispensable tomar un mínimo de 8 vasos de agua por día (de 1,5 a 2 litros).

¿Cuáles son los nutrientes ideales para quién posee un “metabolismo lento”?

• Proteínas animales: se toleran mejor las carnes magras y tiernas. Pollo, pescados y ternera. Se debe limitar el consumo de carnes rojas a dos veces por semana.

• Productos lácteos: 2 veces por día. Se deben consumir los descremados o magros.

• Proteínas vegetales: constituyen también excelentes sustitutos, siempre que estén bien complementados.

• Vegetales fibras: son indispensables un mínimo de 4 porciones por día. Principalmente son las verduras de hoja.

• Vegetales almidón: convendrá limitarlos a 1 o 2 porciones por día. Se consideran las papas, batatas, calabaza, nabo y zapallo.

• Frutas: es ideal consumirlas entre las comidas y no durante ellas. No más de tres porciones por día.

• Cereales y derivados: un máximo de 2 porciones por día. Pueden reemplazar a los vegetales almidón.

• Grasas y aceites: no más de 2 cucharaditas por día; preferentemente de origen vegetal.

• Bebidas: de 6 a 8 vasos de agua por día. Prohibidas las gaseosas tipo cola.

¿Qué papel cumple la actividad física en el funcionamiento del metabolismo?

La actividad física es muy importante más allá del tipo de metabolismo que cada una posea. Pues existe una relación directa entre ésta y el nivel metabólico, ya que el ejercicio activa en gran medida el metabolismo, sobre todo el gasto de energía en reposo (lo que se conoce como metabolismo basal). Esto se debe a que los músculos son metabólicamente activos, lo que provoca un mayor consumo de energía aún en estado de reposo. Un cuerpo flácido y sin tono muscular no quema tantas calorías en reposo como un cuerpo musculoso y firme.
Es seguro que las mujeres con metabolismo rápido no necesitarán ejercicios demasiado activos, ni de alto impacto o intensos. Pueden elegir planes que incluyan mucha elongación, buena respiración y una limitada movilización muscular. Por su parte, las de metabolismos lento deben optar por ejercicios aeróbicos suaves y prolongados para reducir los porcentajes de grasa corporal. Actividades como caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre son ideales. Finalmente las mujeres con un metabolismo mixto pueden realizar ejercicios activos o actividades físicas que complementen un trabajo muscular con un trabajo aeróbico.