Respiración torácica y abdominal

A menudo escuchamos que debemos respirar adecuadamente, pero las cosas son más complicadas que eso. Aquí te ayudamos.

Respiración torácica

Respiración abdominal

La diferencia entre la respiración abdominal y la respiración torácica reside en cómo se expanden y contraen los pulmones.

En la fisiología humana existen dos formas de respiración: torácica y abdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiración abdominal, sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma los "arrastra" hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiración torácica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (como inflándose y desinflándose), expandiendo o contrayendo el pecho.

La torácica se utiliza en situaciones de ejercicio físico intenso y la producen los músculos dorsales, que causan fluctuaciones en el tórax.

La respiración abdominal se utiliza en situaciones más pasivas o de recuperación, ya que el porcentaje de oxigenación es mayor que en la respiración torácica. Cuando la fluctuación muscular diafragmática transversal estira un centímetro, cada inspiración aumenta en 250 ml aproximadamente. La respiración abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, que hacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga.

La práctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar la función pulmonar potenciando los músculos intercostales; impide la hipertrofia de las fibras musculares pulmonares con unos músculos fuertes y sanos y con una buena movilidad de la caja torácica; y ralentiza la calcificación de los cartílagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora la función de intercambio de oxígeno.

Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamiento de los pulmones.

Aprendiendo la respiración abdominal

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiración es ponerse cómodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intenta estar muy relajado. En la práctica podrás hacerla en cualquier situación o lugar. Pon música relajante, cierra los ojos y piensa en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.

Espiración 1. Concéntrate primero en la espiración. Espira a fondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, expúlsalo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen. Verás que el aire quiere entrar en los pulmones por sí solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacíos durante unos segundos).


Espiración 2. Intenta que la espiración sea lenta, larga, profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma. Repite el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

Espiración 3. Tras estos intentos, verás como tenderás a inspirar más profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haz un último intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que te hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiración: NNNN.

Inspiración. Notarás que la inspiración viene por sí sola. Entra aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha..

Aprendiendo la respiración completa

Una vez que te sientas suficientemente hábil en la práctica de la respiración abdominal estarás en condiciones de aprender la respiración completa. Inhala lentamente, expande el abdomen, después el tórax y finalmente la porción superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la misma forma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhalas.