- Haz ejercicio de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada te valdrá darte una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes.
- Introduce de 20 a 40 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsaciones y movilizar la grasa de reserva.
- Busca ejercicios de tonificación que muevan grandes masas musculares. Trata de movilizar piernas (con movimientos de empuje como sentadillas o zancadas), dorsales (movimientos de tracción) y pectorales (movimientos de empuje).
- No tengas miedo a la hora de añadir progresivamente intensidad al entrenamiento una vez que hayas conseguido mejoras. El ejercicio intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.
- Añade ejercicios de tonificación 2/3 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.
Entrenamiento cardiovascular de 20 minutos
Este entrenamiento está pensando para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro. Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (en esta escala 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 durante un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrón tres veces. En el último ciclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto concluye.
Entrenamientos cardiovasculares con intervalos
Los intervalos de alta intensidadayudan a aumentar la pérdida de grasas. Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben producir efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobreentrenamiento, este tipo de ejercicios deben realizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago vacío, aunque si no es posible se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Se pueden hacer repeticiones de 1 minuto muy intenso con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6-8 veces. Luego se puede descansar totalmente y repetir el ciclo según el nivel de cada persona.
Entrenamiento con intervalos controlando la FC
Esta opción es perfecta para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.
Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repeticiones de intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima frecuencia cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejercicio cardiovascular con un periodo final de vuelta a la calma de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensidad tendrás suficiente con 20 ó 30 minutos por sesión.
Entrenamiento de baja intensidad
Este entrenamiento es adecuado para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física. Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condición física, alguna lesión o por recomendación médica) en que se necesita practicar ejercicios de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo más largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calentamiento previo de 5 minutos y después alcanzar del 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.
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