Las superseries

Este sistema de entrenamiento de la fuerza es uno de los más utilizados por su efectividad. Aquí explicamos en qué consiste.

El sistema de entrenamiento en superseries presenta ventajas sobre un sistema convencional, a saber:

1) Ahorro de tiempo en una sesión.

2) Mayor aporte sanguíneo al músculo o grupo de músculos trabajados.

3) Aumento de la intensidad del entrenamiento desde el punto de vista de hacer igual o mayor esfuerzo en menos tiempo. Entrenamientos de una hora o mas se pueden reducir a 20 ó 30 minutos

Se trata de unir con un descanso mínimo dos series de ejercicios distintos. El descanso debe ser el menor posible, como si quisiéramos fundir una serie con la otra.

El número de superseries y repeticiones dependen de tu condición física, aunque la base es realizar tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Básicamente encontramos dos formas de trabajo en superserie:

a) trabajando el mismo grupo muscular y

b) trabajando músculos opuestos.

a) Superserie para músculos "opuestos"

Tomando como ejemplo los músculos del brazo, la superserie consistiría por ejemplo en realizar curl con barra (bíceps) y extensión en polea ( tríceps ). No se descansa entre un ejercicio y otro porque se supone que mientras estás trabajando un músculo, el opuesto está "descansando".

Se puede recuperar entre superseries un minuto o dos.

Ejemplos:

Bíceps y tríceps: Curls y extensiones en polea.

Pecho y dorsal: Presses y jalones al pecho

Cuádriceps e isquios: Sentadillas y flexiones para isquios tumbado

b) Superserie para el mismo grupo muscular

Tomando como ejemplo el pecho, una superserie consistiría en realizar primero press de banca llegando al fallo y seguidamente aperturas con mancuerna. ¿Y por qué utilizamos este orden? Porque en el press de banca el punto débil o por el que dejaremos la barra en el soporte, es el tríceps. Con la apertura podremos seguir trabajando el pecho también llegando al fallo e involucrando muy poco al tríceps. ¿Qué conseguimos con ello? Pues claramente tener dos puntos de fallo muscular en la misma serie. Es un trabajo duro y no es aconsejable para principiantes.

Ejemplos

Pecho: Presses y aperturas.

Hombros: Presses y elevaciones laterales.

Cuádriceps: Sentadilla y extensiones de rodilla sentado.

Recuerda que la técnica de ejercicios debe ser la correcta para evitar lesiones. Consulta con el técnico de la sala.