Cómo mantener masa muscular mientras pierdes peso

Las personas comúnmente hablan sobre pérdida de peso cuando quieren ponerse en forma. Pero el objetivo real debería ser la pérdida de grasa, no de peso. Cuando pierdes peso, quieres perder grasa y mantener músculo. Si no tienes cuidado puedes perder músculo y grasa. Haz las cosas adecuadamente para asegurar que tu pérdida de peso sea realmente de grasa.

Incluye entrenamiento de resistencia para mantener los músculos.

Instrucciones

1
Reduce tu ingesta calórica entre 500 y 1.000 calorías al día. Esto resultará en pérdida de peso en el rango de 1 a 2 libras a la semana. Una mayor reducción de calorías puede resultar en más pérdida, pero fuera de este rango saludable, probablemente pierdas masa muscular también.


2 
Mantén tu ingesta de proteína. Aunque deberías estar reduciendo tu ingesta calórica total, necesitas mantener tu ingesta de caloría para mantener el músculo. Deberías consumir hasta 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente.


3
Come alimentos que sean ricos en nutrientes, pero no densos energéticamente. Elige comidas altas en fibra como frutas, vegetales y granos enteros y evita alimentos con mucha grasa como aquellos con azúcar añadida. Esto ayudará a reducir las calorías mientras obtienes los nutrientes que tus músculos necesitan.


4
Añade ejercicio a tu rutina semanal. De acuerdo con la Universidad de Illinois, la actividad física puede añadir pérdida de peso y ayudar a mantener la masa muscular. El Centers for Disease Control and Prevention recomienda tener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso a la semana. La CDC también recomienda hacer al menos dos entrenamientos de resistencia a la semana que trabajaran todos tus músculos principales.

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¿Se pone tu abdomen más flácido si pierdes peso?

Aunque perder peso ofrece numerosos beneficios a la salud, probablemente no estarías tan interesado en perderlo si esto hace que tu cuerpo luzca peor. La pérdida de peso no hace típicamente que tu abdomen luzca más flácido, pero si llegas a perder una gran cantidad de peso, puede que te veas en un problema de piel suelta que puede ser temporal o permanente.

Puede tomarte algo de tiempo notar un cambio en tu apariencia física después de comenzar un plan de pérdida de peso.

Flacidez del abdomen y pérdida de peso 
Es imposible perder peso en una sola área de tu cuerpo. En lugar de eso, tendrás que hacer dieta y mucho ejercicio cardiovascular de manera constante para poder ver resultados. Si tiendes a acumular grasa en tu abdomen, podrías tardar más en perder la grasa. Consecuentemente, conforme adelgazas en otras áreas de tu cuerpo, tu estómago puede lucir proporcionalmente más grande, creando la ilusión de flacidez. No te preocupes, el problema no es que estés aumentando de peso, es solo que no has perdido demasiado peso para ver un cambio en tu abdomen.


La importancia del músculo
Si has enfocado todos tus esfuerzos en recortar las calorías de tu dieta, tu cuerpo comenzar a quemar músculo como fuente de combustible. Si desde antes tenías músculos de estómago fuertes, esto podría causar que tu estómago luzca más flácido y menos tonificado, incluso si no estás aumentando de peso. Evita las dietas milagro y poco balanceadas y enfócate en realizar ejercicio cardiovascular con ejercicios de fortalecimiento.

Piel suelta después de perder peso
Conforme aumentas de peso, tu piel tiene que estirarse para soportar el exceso de grasa. Cuando pierdes peso, tu piel podría permanecer estirada. En el caso de algunas personas, la piel vuelve a su textura normal con el tiempo, pero los otros se quedan con piel que luce suelta y flácida. Una dieta saludable y ejercicio pueden ayudar, pero la única manera segura de eliminar esa piel suelta es pasar por una cirugía de contorneo de cuerpo. Habla con tu médico antes, ya que esta cirugía puede ser riesgos y la piel suelta no representa ningún riesgo para la salud.

Minimizar la flacidez
La clave para deshacerse de la grasa es hacer una cantidad suficiente de ejercicio cardiovascular como andar en bicicleta y correr. Para mejores resultados, también deberás fortalecer los músculos de tu estómago. De acuerdo con el American Council on Exercise, las abdominales en bicicleta, la maniobra de la "silla del capitán", abdominales en una pelota de ejercicios y las abdominales inversas se encuentran entre los ejercicios para tonificar los abdominales más efectivos.

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Quema más de mil calorías con CrossFit

Hacer ejercicio es un elemento beneficioso en cualquier programa para perder peso. El programa CrossFit es popular tanto entre hombres como mujeres que buscan participar de un entrenamiento de cuerpo entero que desarrolle todos los elementos principales del fitness. Como el CrossFit mantiene tu frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento, te hará quemar calorías. También hace que desarrolles músculos magros, lo cual también contribuirá a tu meta de perder peso.

El CrossFit ayuda a hacer crecer tus músculos y a perder peso.

CROSSFIT
CrossFit es un programa de entrenamiento y aumento de la fuerza que incorpora ejercicios funcionales que utilizan tu propio peso corporal y otros aparatos de peso libre. Se pone énfasis en ejercicios de levantamiento olímpico de pesas, los cuales incrementan tu potencia. De acuerdo con el CrossFit Journal, el programa está diseñado para ayudarte a desarrollar resistencia cardiorespiratoria, resistencia física, fuerza, flexibilidad, potencia, agilidad, velocidad, coordinación, balance y precisión.

PERDIDA DE PESO
Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes por un período de tiempo. Por lo tanto, el programa de pérdida de peso enfatiza el incremento total de calorías quemadas ejercitando de forma regular y aumentando el metabolismo basal, mientras que a la vez limitas tu ingesta calórica haciendo elecciones de alimentos y bebidas saludables. El ejercicio es beneficioso para perder peso porque contribuye a aumentar el número de calorías que quemas. Por lo tanto, cuanto más te ejercitas, más calorías quemarás. Las actividades que mantienen tu frecuencia cardíaca elevada son las más efectivas para quemar calorías.

CROSSFIT Y PERDIDA DE PESO
El programa CrossFit requiere que completes un corto circuito cardiovascular, como correr un cuarto de milla, y luego pases directamente a algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, flexiones de brazos y levantamiento de peso muerto. Las actividades se completan una seguida de la otra y todas involucran a los grandes grupos musculares el cuerpo. Esto mantiene tu frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento, el cual comúnmente dura de 20 a 30 minutos. CrossFit resultará en una quema significativa de calorías durante cada entrenamiento, pero como también causa un incremento en la masa de músculo magro, incrementará tu tasa metabólica. El tejido muscular requiere de calorías para mantener su función y estructura. Esto significa que quemarás más calorías en todo momento del día, incluso cuando estás durmiendo.

CONSIDERACIONES
Para perder peso de manera efectiva, necesitas no sólo incrementar el número de calorías que quemas, sino también limitar el número de calorías que consumes. El número de calorías que quemas durante tus sesiones de CrossFit se anulará si consumes alimentos ricos en calorías. Necesitas hacer un esfuerzo para escoger alimentos bajos en calorías que sean nutritivos, como frutas y vegetales. El agua debe ser la bebida que escojas principalmente, ya que hidrata tu cuerpo adecuadamente y no posee calorías.

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Que es el Crossfit?

Crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico diseñado para mejorar todos los aspectos físicos de la persona. En lugar de tratar de mejorar la forma física con sólo correr, andar en bicicleta, nadar, remar, o levantamiento de pesas, los Crossfitters utilizan una variedad de actividades diferentes en cada entrenamiento.

Utilizamos pesas, pero también realizamos actividades cardiovasculares, como correr, remo, salto de comba, saltos de caja, flexiones, dominadas y subir la cuerda. Esta variedad no sólo ayuda a mantener los entrenamientos interesantes y divertidos, sino además: Prepara a los participantes para una amplia variedad de actividades físicas en el deporte y en su vida diaria. Ahorra tiempo. Se ha demostrado científicamente que requiere menos tiempo para obtener resultados superiores a otros métodos de entrenamiento. Mejora la práctica de nuevos deportes. Crossfit ayuda a mejorar la capacidad de los atletas para aprender nuevos movimientos y habilidades. La pérdida de peso y la definición muscular son resultados físicos garantizados, que normalmente se producen a las 2-4 semanas de empezar con el programa de entrenamiento de Crossfit. Pero no sólo mejoras físicamente, también empezarás a sentirte mejor emocionalmente. Disminuye el riesgo de lesiones. Al identificar y abordar sistemáticamente las debilidades individuales, Crossfit trata de manera proactiva, las deficiencias de movilidad o de fuerza antes de que se conviertan en un problema, o corregirlos después de que se hayan convertido en un problema. Los entrenamientos de Crossfit son ejercicios en grupos reducidos y ajustados según la capacidad de cada participante, que permite a todos realizar ejercicios similares, independientemente de la edad, forma física y experiencia. Además CrossFit crea un espíritu de comunidad que no encuentras en otros deportes o gimnasios. La superación personal de cada uno y la experiencia en común se comparte de forma muy positiva.

CrossFit es un programa de preparación física diseñado para ayudar a las personas a mejorar su condición física en su sentido más amplio. El programa de CrossFit se concentra en movimientos funcionales, constantemente variados, realizados a alta intensidad para obtener un estado físico de fitness completo y, por tanto, estar preparado para cualquier reto físico. Greg Glassman, fundador del CrossFit, dice:

"Come verduras y carne, frutos secos y semillas, un poco de fruta, alimentos con muy poco almidón, y elimina el azúcar. Mantente a unos niveles nutrientes estables, que te permitan hacer ejercicio, pero sin aumentar tu grasa corporal. Entrena principalmente con levantamientos: Pesos muertos, cargadas, sentadillas, press, levantamiento de pesas por encima de la cabeza, y levantamiento olímpico, en dos tiempos y arrancada. Asimismo, domina los movimientos básicos de la gimnasia deportiva: dominadas, fondos en anillas o paralelas, subir la cuerda, flexiones, abdominales, flexiones haciendo el pino, .piruetas, acrobacias y equilibrios. Ve en bici, corre, nada, rema, etc. con ganas y rápido. Durante cinco o seis días a la semana alterna estos ejercicios con tantas combinaciones y pautas como la imaginación te permita. La rutina es el enemigo. Mantén los entrenamientos cortos e intensos. Aprende regularmente y practica deportes nuevos."

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Requerimientos nutricionales

Para vivir es necesaria la energía; y esta energía se obtiene de los alimentos, y se mide en forma de calorías. La energía contenida en los alimentos se libera cuando los nutrientes (grasas, carbohidratos o proteínas) son metabolizados (o degradados o quemados).

La energía liberada al metabolizar un gramo de carbohidratos o de proteínas es de 4 Kcal; cuando se quema 1 gramo de grasas se liberan 9 Kcal; y cuando se quema 1 gramo de alcohol se liberan 7 Kcal. Al número de calorías que aporta la dieta que ingiere un individuo se le llama el valor calórico total de la dieta.

El número de calorías necesarias varía para cada persona. Depende de multiples factores, entre los que se encuentran la edad (las personas más jóvenes necesitan más calorías), el peso, la talla y de factores individuales como es la composición corporal de cada persona (cantidad de masa magra y de grasa). Y también depende del grado de actividad física.

Sin embargo, de una forma práctica podemos poner calcular las calorías necesarias para cada persona según la fórmula descrita por Harris y Benedict, y que tiene en cuenta los factores antes mencionados de sexo, edad, talla y peso. Esta fórmula nos da realmente las calorías necesarias para el gasto energético basal (GEB), es decir, lo que gastamos para estar en reposo físico y psíquico. Posteriormente el valor que se obtiene con esta fórmula hay que multiplicarlo por unos factores de corrección según la actividad física del individuo.

Varón: GEB= 66 + (13.7 x peso en Kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

Mujer: GEB= 655.5 + (9.6 x peso en Kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)

Posteriormente, el valor obtenido del metabolismo basal se multiplica por un factor de corrección según el grado de actividad física:

- Baja: x 1.2

- Media: x 1.4

- Alta: x 1.6

Además, se deben ingerir diariamente aproximadamente 0.8 - 1 gr. de proteínas por cada Kg de peso corporal.

Otra forma más sencilla es calcular las calorías necesarias simplemente según el peso y la actividad física:

Actividad	Bajo peso	Normales	Obesos
Baja	30	25	20
Media	35	30	25
Alta	40	35	30

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